提到营养餐，很多人的第一反应是大鱼大肉。所以，家里如果有病号或者产妇的话，家人常会做一些大补的东西来为他们养身体。吃久了可能会导致蛋白质和脂肪摄入过多，膳食纤维等营养素摄入不足，加重肝肾负担。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽告诉记者，真正有利于健康的营养餐需要遵循5个原则。
重“鲜”：食物要尽量鲜活
鲜活的食物营养和味道都处在最佳状态，对人体健康益处更多。比如新鲜的蔬菜水果，不但水分含量高、味道清新，维生素和植物化学物等营养成分也格外丰富。如果放置时间过长，不仅水分丢失影响口感，其中的维生素C、胡萝卜素等也会因为氧化分解而损失。并且随着储存时间延长，蔬菜中的有害物质亚硝酸盐含量也会增加。畜禽肉及鱼类经过冷藏和冻藏，风味口感和营养价值也会下降。如果时间充裕，建议每天早上买好一天的蔬菜和肉类，不要过长时间放置;尽量少吃腌菜、酱菜、腊肉、香肠等腌制、加工食品。忙碌的年轻人如果做不到天天买新鲜食材，最好能保证每天至少有一半鲜活的食物。
选“色”：每天吃够5种颜色
不同颜色的食物，含有叶黄素等多种类胡萝卜素、花青素、黄酮类化合物、多酚、番茄红素、有机硫化物等各种植物化学物，这些生物活性成分可以促进机体健康，起到预防癌症、保护心血管、增强免疫、杀菌等作用。建议每天吃够“红黄绿白紫”5种颜色的食物，尤其是多吃深绿色、红色、橘红色和紫红色等深色蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜等。
多“品”：每天至少进食12种食物
食物品种齐全、种类多样是营养餐的基础，应包括五大类食物：谷薯杂豆类，可以为人体提供丰富的碳水化合物、B族维生素、蛋白质和膳食纤维;蔬果类，是人体维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源;畜禽鱼蛋类，富含蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质;奶豆坚果类，富含蛋白质、钙和多不饱和脂肪酸;油盐类，主要提供纯能量、维生素E和氯、钠元素。只有每天都摄取这些食物才可能满足人们“平衡膳食”的需达到12种以上，每周达到25种以上。具体可量化为：谷类、薯类和杂豆类平均每天3种以上，每周5种以上;蔬菜、菌藻和水果类平均每天4种以上，每周10种以上;鱼、蛋、畜禽肉类每天3种以上，每周5种以上;奶、大豆和坚果类平均每天2种，每周5种以上。
估“量”：算出均重不超量
《中国居民膳食指南(2016)》推荐，普通健康成年人每天应进食谷薯杂豆类250~400克(50克面粉相当于80克馒头，50克大米相当于110克米饭)，蔬菜300~500克，水果200~350克(苹果约1个)，畜肉类、水产类各40~75克，蛋类40~50克(1个鸡蛋)，液体奶300克(大约1袋)，大豆25克(相当于40克豆腐)，坚果约10克，食用油25~30克，盐最好不超过5克。建议根据自身情况合理分配三餐，可将早、中、晚三餐的能量比设为3∶4∶3。可根据食材的总重量和个数来评估蔬果均重，肉类可根据总重分割成每顿饭所需吃的量。
巧“搭”：让营养事半功倍
将各种食材科学搭配在一起，能提高食物的营养价值，并改善风味和口感。首先，在吃主食时可进行粗细搭配，比如将大米与1/3的糙米一起煮，将白面粉和玉米粉一起蒸馒头，或者用一些粗粮、杂豆，如燕麦、小米、荞麦、红小豆、芸豆、绿豆、花豆等做成八宝粥，这些组合不仅可以降低主食的血糖生成指数，还能补充B族维生素、膳食纤维和各种矿物质。其次，蔬菜和肉类搭配能起到增强风味、趋利避害的作用。总之，学会食物搭配，营养事半功倍。
