国庆小长假就要到来，秋高气爽，正是出游的好时节。然而，随着出行的人流量增大，不可避免会遇上交通拥堵、景区人山人海的情况，并且因为新冠肺炎疫情的原因，很多地区也发布了出行限制，号召就地过节。其实，国庆小长假亲友聚会、外出游玩之外，运动锻炼也是很多人的选择。
这些项目适合国庆锻炼
立秋过后早晚天气逐渐凉爽，正适合运动健身。那么，国庆节小长假适合什么样的体育锻炼呢?锻炼要注意些什么?记者近日采访了省国民体质监测中心主任陈炜。
下面，陈炜推荐几项适合秋天锻炼的运动。
室外散步。秋季，散步最好在傍晚进行。散步时必须有一定的速度，一般人每分钟可以走80～100步左右，时间以半个小时左右为宜。
快走和慢跑。进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。
打太极拳。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血，对很多系统的慢性疾病有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。
气功。气功不仅对一般的老年体弱者有增强体质的作用，而且对高血压、溃疡病和神经衰弱等疾病的患者也有良好的治疗作用。
广播体操。老年人做操应与年轻人有些差别，即在开始练习时不要一下子连贯地做下来，可分节进行，待锻炼一段时间后再连贯地练习。同时，重复次数也应逐渐增加。
健身球。健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头，或乘凉聊天时，单手甚至双手练着健身球，潇洒自如，悠闲安适，堪称一景。
传球运动。需三人以上，由慢渐快地传球，可以锻炼对外界事物的反应能力，要求每日10～15分钟。
骑自行车。骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。
登山运动。登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。
羽毛球。对老年人和体弱者而言，羽毛球活动可作为保健康复的方法进行锻炼，运动量宜较小，活动时间以20～30分钟为宜，达到出出汗、弯弯腰、舒展关节的目的，从而增强心血管和神经系统的功能，预防和治疗老年心血管和神经系统方面的疾病。
国庆健身这些需要注意
1.注意衣着防止感冒
进入秋季，清晨气温开始有些低，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就会受凉感冒。所以，不能一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的时间。
2.及时补水防止秋燥
秋天气候干燥，温度也降低不少，人体内易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等食物。
3.做好准备防止拉伤
对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。
4.循序渐进切忌过猛
有的人觉得运动量大身体才能练好，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。从中医理论讲，秋天是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，运动应顺应这一原则，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。
5.运动保护预防损伤
肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节运动损伤。因此，每次运动中要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。
记者 江锐
